시험볼 때마다 와르르 무너지는 내 멘탈!
어떻게 하면 멘탈을 꽉 잡을 수 있을까요?

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[정신건강의학과 김효원 교수]

안녕하세요 서울아산병원 정신건강의학과 김효원입니다. 이제 수능이 한 달 정도 남았습니다. 아마 수험생 여러분들이 많이 불안하고 긴장되고 또 초조하실 텐데요. 어떻게 하면 이런 불안감과 긴장감을 낮추고 멘탈을 잘 관리하면서 시험을 잘 준비할 수 있을지 알아보도록 하겠습니다.

Q1. 멘탈을 단기간에 강하게 만들 수 있나요?

요즘 사람들은 멘탈에 대한 얘기들을 많이 하면서 멘탈이 강한 사람이 돼야 된다, 멘탈이 튼튼해야 된다고 생각하는 경우가 많고. 또 수험생 여러분들도 멘탈이 강해져야 한다 그래야 시험을 잘 볼 수 있다 이런 생각을 하시는 경우가 많은데요. 그런데 이 멘탈이라고 하는 것은 우리가 태어날 때부터 가지고 있는 기질이나 성향과도 관련이 있고 다양한 경험에 의해서 영향을 받습니다.

그렇기 때문에 짧은 시간에 멘탈을 강하게 만드는 것은 매우 어렵습니다. 수험생들은 수능을 준비하고 마무리 준비하고 생활 리듬을 잡는 것만으로도 충분히 어렵고 힘든 시기거든요. 그런데 이 시기에 멘탈까지 튼튼해져야 된다 이런 부담감까지 더 가지지 않으셨으면 좋겠습니다. 그렇지만 어떤 스트레스를 받는 상황이나 큰 긴장감이 있는 상황에서 멘탈을 안정시킬 수 있는 방법이 있는데요. 그중에 하나가 복식호흡입니다.

Q2. 복식호흡으로 멘탈을 안정시킬 수 있나요?

복식호흡이 노래를 할 때 사용되는 방법이긴 한데요. 그 외에 스트레스를 받는 상황에서도 크게 도움이 됩니다. 우리가 스트레스를 받거나 긴장되면 배가 아니라 가슴으로 숨을 쉬게 되는데요. 가슴으로 숨을 쉬게 될 때는 더 얕은 숨을 쉬게 되고 짧게 더 자주 쉬게 됩니다. 이렇게 숨을 쉬게 되면 긴장된 상태가 유지되는데, 복식호흡같은 호흡법을 하다 보면 내 숨이 들어가는지 나갔는지 내 몸의 신체적인 자극에 더 집중을 하기 때문에 내 머릿속에 떠오르는 어떤 부정적인 생각, '시험을 못 보면 어떡하지?', '나 시험을 망칠 것 같아', '큰일날 것 같아' 등 이런 생각들을 덜 신경을 쓸 수 있기 때문에 도움이 됩니다.

그러면 복식호흡은 어떻게 하는 것인지 한번 같이해보도록 하겠습니다. 여러분들이 공부하다가 불안할 때, 혹은 시험장에서 굉장히 불안할 때, 쉬는 시간에 잠깐 할 수 있는 그런 방법인데요. 편안하게 앉은 상태에서 한쪽 손은 배 위에 다른 한쪽 손은 이렇게 가슴에 얹습니다. 그리고 가능하면 가슴은 움직이지 않고 배의 움직임에 집중하면서 숨을 천천히 들이마시고 잠깐 쉬고 또 천천히 끊어서 내보내는 것입니다. 그리고 숨을 들이마실 때는 배가 마치 풍선이 부푸는 것처럼 빵빵하게 부풀 때까지 천천히 들이마시고 숨을 내쉴 때는 배꼽이 척추에 닿는다는 느낌으로 쭈그러들게 숨을 내보내면 좋습니다.

Q3. 시험만 보면 긴장해서 시험을 망친다면?

평소에는 공부를 잘하던 학생인데도 시험만 보면 너무 긴장해서 시험을 잘 보지 못하는 수험생들도 있습니다. 이런 것은 불안장애의 한 가지 형태로 수행 불안 혹은 시험 불안이라고 하는데요. 이런 시험 불안이 있을 때는 머릿속에 부정적인 생각이 계속 들게 됩니다. '이번 시험을 망치면 내 인생은 큰일 날 거야', '내 인생은 망했어', '난 이제 어떻게 해도 잘 될 수 없을 거야' 이런 극단적이고 부정적인 생각들이 들 수 있거든요. 그럴 때 내 마음속에서 드는 부정적인 생각에 내 자신이 말을 걸어주는 겁니다. '혹시 시험을 잘 못 본다고 해도 이게 끝은 아니야', '이것 말고 또 다른 방법이 있을 거야', '내가 노력하면 다른 방법을 찾을 수 있을 거야' 이런 식으로 내 부정적인 생각이 점점 더 극단적인 생각으로 되지 않도록 내 자신이 중간에 멈춰주고 내 자신의 생각에 말을 걸어주는 것입니다.

그런데 이렇게 복식호흡을 하거나 내가 가진 부정적인 생각에 말을 걸어주는 방법을 사용해도 시험 현장에서 불안감 조절이 안 된다고 말씀하시는 수험생들도 있는데요. 그런 경우에는 정신건강의학과 전문의와 상의해서 그 자리에서 불안을 낮출 수 있는 약을 사용할 수도 있습니다. 그렇지만 이런 약들이 사람에 따라서는 어지럽거나 졸릴 수도 있기 때문에 시험 당일에 처음 먹어서는 안 되고 주말이나 편한 날에 약을 한 번 먹어보고 약이 나한테 잘 맞는지, 부작용은 없는지, 어떻게 먹어야 되는지 이런 것을 확인하는 과정이 필요합니다.

Q4. 불수능일 때는 어떻게 대처하나요?

실제로 2019학년도 국어 영역이 불수능이었는데요. 일단 1교시가 불수능이라면 너무 불안하고 긴장되고 다음 시험을 잘 보기 어려울 것 같은 그런 상황에서는 '나만 잘 못 본 것이 아닐 거야', '다른 친구들도 다 못 봤을 거야' 그렇게 나 자신의 생각에 말을 걸어주거나 잠깐 쉬는 시간에 복식호흡을 하거나 불안감이 많이 올라올 때 할 수 있는 방법 중에 버터플라이 허그라는 것이 있는데요.

내가 나 자신을 안아주는 것처럼 가슴에 손을 얹고 손가락 끝을 쇄골 위에 얹은 후에 손가락으로 나 자신을 토닥토닥해주는 겁니다. 한 2분~3분 정도만 반복해도 내 마음이 좀 편안해지고 안정화될 수 있거든요. 그래서 지금 말씀드린 것과 같은 버터플라이 허그 등을 쉬는 시간에 잠깐 사용해서 마음을 편안하게 하시면 다음 시험을 보는 데 도움이 될 수 있을 것 같습니다.

Q5. ADHD 치료제가 도움이 될까요?

수험생들은 간절하고 절실한 마음이 있기 때문에 그래서 혹시 ADHD 치료제라도 먹으면 성적을 올리는데 도움이 될까, 집중력을 올리면 성적이 좀 나아질 수 있을까 이런 마음을 가지고 있는 수험생들도 많이 있으신 것 같습니다. 그런데 시험이 한 달 남은 지금은 뭔가 특별한 방법을 통해서 성적을 올리려고 하는 것보다는 평소 생활 리듬을 잘 유지해서 가지고 있는 능력을 최대한으로 발휘할 수 있도록 하는 것이 가장 중요합니다.

더구나 ADHD 치료제는 ADHD가 있는 분들에게는 집중력을 증가시키는 데 도움이 되지만, ADHD가 없는 분들에게는 더 긴장하게 하거나 불안을 증가시킬 수 있기 때문에 시험에 오히려 방해가 될 수도 있습니다.

Q6. 가족들은 어떻게 도와주면 좋을까요?

가족들이 가장 명심해야 되는 것은 지금 가장 힘들고 가장 불안한 사람은 수험생이라는 겁니다. 그래서 가족들이 특히 어머님들이 해주셨으면 가장 좋겠다고 생각하는 것은 어머님 자신의 불안을 스스로 조절하는 것입니다. 아이들에게 '잘하고 있어?', '너 왜 이렇게 하고 있니?' 이렇게 얘기하시는 것보다는 '지금 충분히 잘하고 있어', '혹시 시험을 잘 못 볼까 봐 걱정이 많이 되겠다' 이렇게 아이들의 마음을 읽어주는 것이 도움이 됩니다.

아이들이 사실 시험이 다가오거나 혹은 시험 현장에서 불안이 올라올 때 걱정하는 것 중의 하나가 '부모님을 실망시키면 어떡하지' 이런 것도 있거든요. 그래서 부모님들은 언제나 어떤 상황에서도 너의 편이고 너와 함께 있을 것이고 너와 함께 견뎌줄 것이다라는 그런 믿음을 아이들에게 주는 것이 큰 힘이 되겠죠?

Q7. 수능을 앞둔 수험생들에게

지금 수험생 여러분들의 마음속에서는 '수능이 인생의 전부다' 이런 생각이 드실 수도 있을 것 같습니다. 사실 수능은 인생의 전부라기보다는 우리의 인생에서 중요한 관문을 지나가는 하나의 단계입니다. 어떤 성적을 내는 것도 중요하지만 이 단계를 잘 지나가는 것 자체만으로도 인생에서 중요한 의미가 있는 것이기 때문인데요. 그동안 열심히 노력했던 나 자신을 믿고 이 중요한 시기를 잘 지나가시기를 바랍니다.