1. 1. 하루 3끼 식사를 규칙적으로 하세요
   한끼 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니에 더 많이 먹게 되기 쉬우며, 식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리 몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게 됩니다.
2. 2. 식사시간을 규칙적으로 하세요.
   제때에 식사를 하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 식사량을 조절하기가 어려워 과식을 하게 됩니다.
3. 3. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹읍시다.
   위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 소요되는데 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 우려가 있습니다.
4. 4. 기름기 적은 음식을 위주로 섭취하세요.
   지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내므로 주의가 필요합니다. 튀김, 볶음, 부침 등은 피하도록 합니다.
5. 5. 음식은 짜지 않게 드세요.
   반찬이 짜면 밥을 많이 먹게 됩니다.
6. 6. 인스턴트 음식, 패스트푸드 보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택합니다.
   인스턴트 음식, 패스트푸드는 대체로 열량과 지방 함량이 많아 체중을 증가시키기 쉬우므로 너무 자주 이용하지 않도록 합니다.
7. 7. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의바랍니다.
   후식 및 단 음료에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지 않도록 합니다.
8. 8. 음식은 골고루 섭취하세요.
   우리 몸이 생명을 유지하고 건강한 생활을 유지하는데 필요한 영양소는 40여종에 달합니다. 균형이 잡힌 식사를 하려면 다양한 음식을 섭취해야 합니다.
9. 9. 간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택하세요.
   미리 계획된 것이 아니라면 간식을 먹지 않도록 합니다. 생각 없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한 잔이 열량 섭취를 증가시킵니다. 공복감이 너무 심하면 열량이 적은 채소, 달지 않은 차 등을 이용합니다.
10. 10. 야식은 절대 금지합니다.
    일반적으로 밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 밤 늦은 시간에 음식을 먹는 것은 삼가 해야 합니다. 또한 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음 날 아침 식사를 거르게 되고 다시 저녁에 과식을 하는 악순환이 초래되기 쉽습니다.
11. 11. 섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취하십시오.
    섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 합니다.

포화지방산(상온에서 고체) : 다량 섭취 시 혈중 콜레스테롤을 높이므로 가급적 줄이세요.

	갈비, 삼겹살, 육류의 내장, 햄, 소시지, 베이컨 등
	우유(전유), 버터, 치즈, 아이스크림, 생크림 등

불포화지방산(상온에서 액체) : 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있으나 과다 섭취 시 체중증가의 원인이 되므로 적당한 양을 드세요.

	참기름, 들기름, 옥수수기름, 올리브 기름
	고등어, 꽁치, 정어리 등
	땅콩, 아몬드, 잣, 호두 등

트랜스 지방산(경화성 기름) : 식물성 기름에 부분적으로 수소를 첨가하여 만든 것으로 포화지방산 못지않게 혈중 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으므로 가급적 섭취를 줄입니다.

	빵, 과자류
	팜유(커피프림, 라면, 과자류 등). 코코넛 기름(초콜릿)

• 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL- Cholesterol)
  좋은 콜레스테롤로 혈관벽에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하며,
  체중을 조절하거나 운동과 금연을 했을 때 높아집니다.
• 저밀도 지단백 콜레스테롤 (LDL- Cholesterol)
  나쁜 콜레스테롤로 동맥경화증을 촉진시키며, 콜레스테롤이 높은 음식을 많이 섭취할 때 높아질
  수 있습니다.
• 혈중 콜레스테롤을 낮추기 위해서는
  식사에서 총 지방섭취를 줄이세요(특히 포화지방산의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다).
  예) 육류의 기름, 탕류, 유제품의 지방, 버터
  
  식품 중 콜레스테롤을 다량 함유한 식품의 섭취를 줄이세요
  콜레스테롤은 하루 200mg 이하로 섭취합니다.
  예) 알 및 내장류, 오징어, 장어, 새우
  
  신선한 채소, 김이나 미역 등의 해조류 등 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다.
  규칙적인 운동을 해주세요.

염분을 과다하게 섭취하고 있지 않습니까?
염분은 혈압, 체온, 혈액량 등을 일정한 범위로 유지시키는 작용이 있지만,
지나친 섭취는 고혈압의 원인이 됩니다.
하루에 5g 이하(WHO의 권장량)의 식단을 목표로 섭취하세요!!!

• 조리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장 등을 줄여 넣으세요.
• 식탁에서 소금을 더 넣지 않도록 합니다.
• 음식 조리 시 화학조미료는 사용하지 않도록 합니다.
• 생선을 조리할 때는 소금을 뿌리지 말고 굽는 방법을 택합니다.
• 물 미역, 파래 등은 생 것으로 먹지 않도록 하고 조리 시 소금기를 미지근한 물에서 충분히 빼도록 합니다.
• 김에는 소금을 뿌리지 말고 들기름이나 참기름을 발라 굽습니다.
• 된장찌개, 김치찌개와 짠 국물은 먹지 않도록 하고 조리 시에도 싱겁게 간을 맞추도록 노력합니다.

후추, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등을 사용하여 싱거운 맛에 변화를 주도록 합니다.
신맛과 단맛(설탕, 식초, 레몬즙)을 적절하게 이용하여 소금을 넣지 않아도 먹을 수 있도록
조리합니다. (단, 당뇨병이 있을 경우에는 설탕 대신 그린 스위트를 소량 사용할 수 있습니다.)
식사 바로 전에 간을 하여 짠맛을 더 느낄 수 있도록 합니다.

식품 중 당분 함량

콜라 1캔(250)	25
라이트 콜라 1캔(250)	0.3
식혜 1캔(200)	25
바닐라쉐이크(250)	44.8
오렌지주스(200)	18.8
토마토주스(200)	7.4
당근주스(200)	16.6
요플레 1개(100)	16
요구르트 1개(65)	11
가공우유(200)	20-24

식품 중 당분 함량

아이스크림(380)	75.6
사탕3-4개(14)	13
초콜릿(25)	13.3
초코파이(38)	24.7
복숭아통조림(440)	70.4
딸기잼 1큰술(20)	12.5
양갱 1개(70)	47
카라멜 1통(45)	40.5
젤리 5개(28)	20.4
요거트아이스크림(100)	20.5

음식 선택

잡곡식빵, 바게트 빵 등 달지 않은 빵류, 녹차, 홍차 등 달지 않은 차 종류, 라이트 콜라, 당이 첨가되지 않은 플레인 요구르트, 신선한 과일	케익, 아이스크림, 초콜렛, 카라멜, 설탕과 프림을 듬뿍 넣은 커피, 캔커피 등, 꿀, 쨈, 물엿, 사탕, 젤리, 시럽, 엿, 양갱 등, 콜라, 사이다, 스포츠 드링크, 당이 첨가된 유산균 음료, 과일통조림

식품의 GI수치표

치즈 쇠고기 생선(고등어) 돼지고기(목살) 계란	0 0 0 0 0	319 190 183 180 138	살구 포테이토칩 복숭아통조림 키위 호밀빵	57 57 58 58 58	28 532 71 54 264	베이글 프렌치후라이 와플 수박 메밀	72 75 76 78 80	297 319 291 24 374
땅콩 저지방요구르트 보리 포도 우유(저지방)	14 14 25 25 34	567 56 345 60 36	블루베리머핀 패스추리 햄버거빵 아이스크림 현미	59 59 61 61 66	235 401 316 212 367	흰빵 감자 쌀(백미) 현미찹쌀 율무	80 85 86 86 90	283 69 374 360 374
배 사과 자두 복숭아 고구마	32 34 39 42 44	51 49 25 34 128	파인애플 팬케이크 크로아상 콜라 설탕	66 67 67 68 68	23 227 448 40 389	쌀밥	92	136
포도주스(무가당) 아이스크림(저지방)	48 50	49 180
바나나 옥수수	52 54	80 106

1)식품 100g 당 kcal (출처 : 식품영양소 함량 자료집, 한국영양학회, 2009)

식이 섬유소를 섭취하면 어떤 효과가 있을까요?

효과	1. 혈당상승을 예방합니다. 2. 고지혈증 예방에 도움을 줍니다. 3. 혈압상승을 예방합니다.	1. 빨리 포만감을 얻어 식사량을 줄일 수 있습니다. 2. 변비를 방지하여 대장암을 예방합니다. 3. 유해물질을 흡수하여 체외로 배설시킵니다.

1. 쌀밥보다는 잡곡밥으로 섭취하세요.
2. 흰빵보다는 통밀빵이나 보리빵으로 섭취하세요.
3. 흰국수보다는 통밀국수나 보리국수 섭취하세요.
4. 과일주스, 채소주스, 녹즙보다는 생과일, 생채소로 드십시오.
5. 국이나 찌개에 채소건더기를 많이 넣어 드세요.
6. 해조류(미역, 파래, 김 등) 하루 한가지 이상씩 섭취하세요!
7. 수분을 충분히 섭취하세요.

술이란?
술이 인체에 미치는 영향은 술을 얼만큼 마시는가, 즉 술을 마심으로써 인체에 들어오는 알코올의 양에 따라 다릅니다. 또한 술을 마신 기간, 개인적 특성, 술의 종류 등도 영향을 미칩니다.
같은 양이면 알코올 도수가 낮은 술을 선택하시는 것이 바람직하며,
주 2회 이상 지속적으로 드시는 것은 건강에 무리를 줄 수 있으므로 피하시기 바랍니다.

알코올 종류, 농도와 열량

맥주	4.5	500	160	250	80
막걸리	6	750	320	250	107
포도주	12-14	750	639	120	102
과실주	14	360	358	50	50
청하	14	360	358	50	50
소주	20	360	511	50	71
위스키	40	500	1420	40	114

• 가급적 외식의 횟수를 줄입니다.
• 하루 섭취해야 할 칼로리를 3으로 나눈 양 이상이 되지 않도록 합니다.
• 모든 식품군을 골고루 섭취하지 못하게 될 수 있으므로 부족한 식품군은
  다음 끼니에 보충해 드시도록 하고, 과식했다고 생각되는 종류의 식품군은
  다음 끼니에 적게 드시도록 노력하십시오.
• 다양한 식품군이 포함되어 있는 음식,
  예를 들면 비빔밥, 한정식 백반 등을 선택하는 것이 좋습니다.
• 동물성 지방이 많은 음식은 가능한 피하십시오.
• 자극적인 음식, 짠 음식, 지나치게 단음식도 피하십시오.
• 국물이 들어간 메뉴를 드실 경우 소금함량이 높고 기름이 많은 국물은 남기십시오.
• 의지가 강하지 않다고 생각되면 뷔페와 같은 곳, 음식을 푸짐하게 주는 곳은
  자주 가지 않도록 합니다.

외식의 열량

한식	된장찌개+밥1공기	뚝배기(소)감자, 호박, 바지락	390	물냉면	냉면사리 육수400cc	450
	김치찌개+밥1공기	김치, 돼지고기, 두부	450	칼국수	800g정도 (국물포함)	460
	비빔밥	쇠고기, 채소, 밥	580	갈비구이	양념갈비1인분(250g)	550
	갈비탕	갈비1대, 밥1공기	580	순두부백반+밥1공기	순두부,바지락, 돼지고기,달걀	580
	불고기+밥1공기	1인분 쇠고기, 양념포함	600	삼계탕	영계1마리 찹쌀30g	800
일식	김초밥	300g(10개)	360	메밀국수	삶은면350g	450
	생선초밥	1인분(250g)	450	유부초밥	300g(10개)	500
	대구매운탕+밥1공기	뚝배기(대) 대구, 콩나물, 양파	510	회덮밥	참치, 상추, 양배추, 오이 등 200g, 밥	520
중식	짬뽕	1그릇	540	자장면	1그릇	660
	볶음밥	볶음밥량(350g) 자장소스(100g)	720	탕수육	1접시(직경29cm)	1780
양식	카레라이스	20cm*30cm타원형접시 돼지고기, 채소, 카레	600	안심스테이크	직경29cm접시 샐러드, 스프, 밥	860
	돈까스	직경29cm접시 샐러드, 스프, 밥	980	피자	Regular 9inch 480g 정도	1120