규칙적인 신체활동을 유지하면 고혈압 발생을 20~30% 줄일 수 있으며, 고혈압 환자에서는 약물치료 효과를 높여 약의 개수를 줄일 수 있습니다. 특히 고혈압 환자에서 운동에 의한 혈압 강하 효과가 정상 혈압인 경우보다 크고 젊을수록 효과적입니다. 평상시 혈압을 잴 때보다 운동 후의 혈압이 더 낮은데, 이것이 오랫동안 지속되는 것이 운동에 의한 혈압 강하 효과 입니다. 운동은 우리 몸의 신진대사를 조절하는 자율신경계의 교감신경을 억제하고, 부교감신경을 활성화 시킵니다. 활성화된 부교감 신경이 혈관을 이완시키고 심박출량과 말초혈관 저항을 감소시켜 혈압을 감소시킵니다.
운동으로 인한 혈압 강하 효과가 뚜렷하지 않더라도 규칙적 운동은 체중감소, 체지방개선, 인슐린 감수성 증가 및 고밀도 지단백 상승시켜 심혈관 질환의 예방에 효과가 있으므로 본인에 맞는 적절한 운동을 규칙적으로 해야 합니다.

운동은 5분간 준비운동 - 유연성 운동 - 본운동 30분 - 유연성 운동 - 정리 운동 5분으로 하는 것이 안전합니다.

1. 1.격렬한 운동은 심한 혈압 상승을 초래하므로 고혈압 환자에서 주의가 필요하며 조금씩 강도를 높여서 시행해야 합니다.
2. 2.기온이 10도 하강하면 혈압이 약 13 mmHg 정도 상승합니다.
   동절기에는 기온이 낮은 이른 아침보다 기온이 상승한 낮에 운동을 하는 것이 좋고,
   반대로 하절기에는 무더운 낮보다 신선한 오전이나 저녁 시간에 운동하는 것이 좋습니다.
3. 3.약물을 복용하는 경우 운동 중 약물의 영향으로 특징적인 증상들이 나타날 수 있으므로 주의를 요합니다.
   혈압강하제 복용으로 발생할 수 있는 상황과 예방조치를 숙지해야합니다.

유산소 운동

베타차단제 이뇨제	체온조절 능력 실패에 의한 고체온증 →충분한 수분 섭취와 시원한 곳에서 휴식 저혈당에 의한 어지럼증 →주스나 사탕 등의 당분 섭취
알파차단제, 칼슘통로차단제 혈관확장제	운동 후 갑작스런 저혈압 →정리운동 시간을 늘리고, 증상을 주의 깊게 관찰한다.

당뇨병은 인슐린 작용이 원활하게 이뤄지지 않으면서 생기는 여러 특징적인 대사 이상을 수반하는 질환입니다.
당뇨병은 탄수화물 대사의 기분적인 문제이나, 이로 인해 체내의 모든 영양소 대사가 영향을 받게 되므로
총체적인 대사상의 질병이라고 할 수 있습니다.
당뇨병은 당뇨 자체의 문제뿐 아니라 동맥경화증, 당뇨족, 말초혈관질환, 신장질환과 같은 위험한 합병증을 동반하게 됩니다.
당뇨병이 무서운 이유는 젊은 나이에 합병증으로 인해 인체에 큰 손상이 생길 수 있기 때문이므로,
당뇨병을 해결하는 것은 매우 중요하며,
이를 위해서 규칙적인 운동은 식이요법과 같이 당뇨병을 조절하기 위한 효과적인 방법 중 하나로 제시되고 있습니다.
‘운동은 당뇨병에 효과적이다.’라는 것은 누구나 알고 있습니다.
당뇨병 환자가 운동을 하게 되면 높아진 혈당이 떨어지게 됩니다.
이는 운동이 칼로리를 소모시키고 근육으로의 혈액 순환을 증가시키며 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 작용을
도와주기 때문입니다.
또한 규칙적인 운동은 혈당을 낮추는 것 이외에도 동맥경화와 같은 합병증을 막아주고 인슐린에 대한 신체의 민감도 반응을
높이며 심혈관 위험 요인을 줄일 수 있습니다.
마지막으로 운동은 당뇨병의 큰 원인 중 하나인 비만을 감소시킴으로 근본적인 원인을 해결해 주게 됩니다.

• 당뇨의 원인인 체중감소 및 체지방 감소
• 근육량의 증가로 인한 혈당 저장능력 향상
• 장기간의 체중감량 유지
• 당뇨족, 동맥경화, 심장질환, 말초혈관질환과 같은 합병증의 예방
• 칼로리 소비로 인한 혈당 감소
• 내당력의 향상과 인슐린 민감성 증가

당병뇨의 유형별 운동의 역할 및 효과

	제1형 당뇨병은 혈당을 낮추는 인슐린의 부족으로 인해서 생기게 됩니다. 운동을 하게 되면 칼로리를 소비시키고 근육으로 혈액 순환을 증가시키며 혈당을 낮추는 역할을 하게 됩니다.
	제2형 당뇨병 환자가 규칙적으로 운동할 경우 내당력을 향상시키고 인슐린 민감성을 증가시키며 인슐린 요구량을 감소시키게 됩니다. 또한 제2형 당뇨병의 원인인 비만에 도움을 줄 수 있습니다.
	당뇨병은 합병증을 유발하기 쉬운 병입니다. 당뇨병 환자가 규칙적으로 운동을 하게 되면 신부전증, 당뇨족, 동맥경화와 같은 합병증을 예방할 수 있습니다.

일반적으로 운동의 효과를 보기 위해서는 하루에 30분 이상 운동을 생활화 해야 한다고 알려져 있습니다.
현실적으로 30분 이상의 시간을 매일같이 운동에 투자하는 것이 어려우시다면 일상에서 10분씩 틈을 내어 운동을 하는 것도
전혀 운동을 안 하는 것 보다는 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있겠습니다.

유산소 운동

	주당 2~3일
	본인이 최대한 들 수 있는 무게의 60~80%의 강도로 두고 8~12회씩 드는 것을 2~3차례 반복한다.
	같은 운동 시기에 대근육군의 8~10개의 다양한 관절 운동으로 나누어 실시 (대근육군의 예: 대퇴4두근, 슬괵근, 대흉근, 전거근, 상완 이두근, 상완 삼두근, 하퇴 삼두근, 광배근, 승모근과 같이 9개의 대 근육군의 운동)

비만치료를 위해 운동 프로그램을 구성하기 위해서는 운동 종류, 강도, 빈도, 그리고 기간 등의 기본적인 요인들을 고려해야 합니다.

유산소/근력 운동

종목: 걷기, 자전거, 수영, 조깅, 에어로빅, 댄스 등 시간 및 빈도: 하루 45-60분 이상, 주 3회~7회 강도: 예비 심박수의 40-75%	종목: 웨이트운동, 덤벨, 바벨, 탄력 밴드 운동 시간 및 빈도: 하루 20-30분, 상, 하체 격주로 2~3회 실시. 10~15회 반복 2~3세트. 강도: 최대 근력의 50%-70%로 점차 증가

비만의 원인 중 하나는 감소된 신체활동에 있으므로, 일상생활에서 신체활동량을 증가시키면, 비만을 개선하는데 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
일단 일상생활 속에서 신체활동량을 증가시키려면 먼저 자신이 하루 동안 얼마나 움직이는 지를 깨닫는 것이 중요하며, 되도록이면 앉아서 TV 시청, 컴퓨터 하기 등과 같은 좌식생활을 줄이고 틈틈이 스트레칭하기, 걸어 다니기 등 생활 속에서의 활동량을 늘려 이를 습관화 하여야 합니다. 일상생활 속에서 신체활동량을 증가시키는 구체적인 방법은 다음과 같습니다.

• 앉는 대신 서 있기(TV볼 때, 전화 받을 때)
• TV 시청 시 채널을 바꿀 때, 리모콘을 사용하는 것 보다 직접 가서 바꾸기
• 승용차를 이용하지 않기
• 방 청소나 빨래하기
• 버스나 지하철 이용 시 몇 정거장 전에 내려서 걸어가기
• 먼 곳에 주차하기
• 일정한 거리는 교통수단을 이용하지 않고 걸어가기
• 점심시간이나 오후에 산책하기

이러한 요통의 주요 원인으로는, 가장 우선적으로, 척추를 지지해 주는 인대와 근육의 약화와 그로 인한 염좌,
일상생활에서의 자세 불량, 골반의 좌, 우 틀어짐과 같은 변형, 갑작스러운 체중의 증가 또는 만성 복부 비만, 골다공증,
퇴행성 질환으로 인한 통증 등이 있고, 여성의 경우에는 임신으로 인한 허리의 통증과 부인과 질환(생리통, 자궁내막증,
만성 골반염, 자궁 근종 등...)이 있을 수 있습니다.
흔히 쓰이는 ‘허리 디스크’ 라는 용어는 ‘추간판 탈출증’ 이라는 특정 질환보다는 ‘요통’ 또는 ‘허리 질환’을 지칭하는 용어로
잘못 인식되고 있습니다.
‘요통’은 허리가 아픈 상태를 말하며, 허리 디스크는 요통의 여러 가지 원인 가운데 하나일 뿐입니다.

1. 1. 근육의 수축과 이완은 새로운 혈액이 조직 속으로 공급되면서 염증을 완화시켜준다.
2. 2. 조직 내 염증의 완화는 통증을 경감시킨다.
3. 3. 근육이 충분이 이완되어 허리의 운동범위를 크게 해준다.
4. 4. 인대, 뼈, 건, 그리고 근육을 강화시키고 척추 디스크를 포함한 관절연골에 영양을 공급하여
   운동신경의 조절과 조정력을 증대시킨다.
5. 5. 골격근의 기능과 심폐지구력을 향상 시켜준다.
6. 6. 스트레스 해소 및 심리적 안정을 준다.
7. 7. 엔도르핀의 양을 증가시켜 척수 내 통증을 경감시켜주어 치료에 도움을 준다.

1. ① 유산소 운동 : 유산소 운동을 통해 근 지구력을 향상 시킨다.

   유산소/근력 운동

   걷기	주 3~5회	20~40분	최대 심박수의 약 60~80% (숨이 약간 차오르고, 이마에 땀이 맺힐 정도)
   자전거
   수영

2. ② 복근 및 척추 주위의 근육 강화와 유연성을 증가시킨다.
   
   
   
   
   ※ 이와 같은 운동들을 10~15초 동안, 3~5회 반복하고, 하루에 규칙적으로 적어도 3번 이상,
   통증이 유발되지 않는 범위 내에서 운동해야 한다.
3. ③ 복식호흡
   요통의 치료목적으로 복근의 강화가 필요하다.
   복식호흡은 호흡을 통해 복압을 높여, 직접적으로 척추의 안정을 도모한다.
   뿐만 아니라, 호흡을 내쉬면서 괄약근에 힘을 주어 신체 중심부(core)에 힘을 집중 시킬 수 있다.