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대사증후군과영양

한국인의 건강을 위협하는 대사 증후군과 영양 정보에 대해 알려드립니다.

  • 대사증후군 식사지침
  • 지방
  • 콜레스테롤
  • 염분
  • 당분
  • 혈당지수
  • 식이섬유
  • 알코올
  • 외식
  • 식단의 예

대사증후군 식사지침

대사증후군이란 복부비만, HDL-콜레스테롤, 혈압, 공복시 혈당, 중성지방의 5가지 인자 중 3가지 이상에서 장애가 있는 경우로 정의되며, 인슐린저항성이 가장 중요한 원인이며 협심증, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 중요한 위험인자로 알려져 있습니다. 최근 생활수준의 향상으로 과거의 영양부족 문제보다는 영양과잉 및 식생활의 서구화로 인한 대사증후군 발생 빈도가 증가하고 있습니다. 대사증후군의 조절을 위해서는 운동과 함께 식생활 조절이 필요합니다.
대사증후군 식사지침
  1. 1. 하루 3끼 식사를 규칙적으로 하세요
    한끼 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니에 더 많이 먹게 되기 쉬우며, 식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리 몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게 됩니다.
  2. 2. 식사시간을 규칙적으로 하세요.
    제때에 식사를 하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 식사량을 조절하기가 어려워 과식을 하게 됩니다.
  3. 3. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹읍시다.
    위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 소요되는데 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 우려가 있습니다.
  4. 4. 기름기 적은 음식을 위주로 섭취하세요.
    지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내므로 주의가 필요합니다. 튀김, 볶음, 부침 등은 피하도록 합니다.
  5. 5. 음식은 짜지 않게 드세요.
    반찬이 짜면 밥을 많이 먹게 됩니다.
  6. 6. 인스턴트 음식, 패스트푸드 보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택합니다.
    인스턴트 음식, 패스트푸드는 대체로 열량과 지방 함량이 많아 체중을 증가시키기 쉬우므로 너무 자주 이용하지 않도록 합니다.
  7. 7. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의바랍니다.
    후식 및 단 음료에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지 않도록 합니다.
  8. 8. 음식은 골고루 섭취하세요.
    우리 몸이 생명을 유지하고 건강한 생활을 유지하는데 필요한 영양소는 40여종에 달합니다. 균형이 잡힌 식사를 하려면 다양한 음식을 섭취해야 합니다.
  9. 9. 간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택하세요.
    미리 계획된 것이 아니라면 간식을 먹지 않도록 합니다. 생각 없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한 잔이 열량 섭취를 증가시킵니다. 공복감이 너무 심하면 열량이 적은 채소, 달지 않은 차 등을 이용합니다.
  10. 10. 야식은 절대 금지합니다.
    일반적으로 밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 밤 늦은 시간에 음식을 먹는 것은 삼가 해야 합니다. 또한 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음 날 아침 식사를 거르게 되고 다시 저녁에 과식을 하는 악순환이 초래되기 쉽습니다.
  11. 11. 섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취하십시오.
    섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 합니다.

지방

지방이란?
지방은 음식의 고소한 맛과 포만감(위 내 정체시간이 김), 신체(뇌, 신경조직, 간)의 구성성분, 열 보존 역할, 지용성 비타민의 흡수 등 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다.
그러나 과다 섭취 시 체내에 필요이상으로 저장되어 비만을 일으켜 심혈관계 질환의 원인이 됩니다.
★ 하루에 총 에너지의 20% 이하의 지방섭취를 목표로 합시다.
★ 이 중 포화지방산의 양은 1/3 이내로 섭취하세요!
지방의 종류
포화지방산(상온에서 고체) : 다량 섭취 시 혈중 콜레스테롤을 높이므로 가급적 줄이세요.
동물성 식품 갈비, 삼겹살, 육류의 내장, 햄, 소시지, 베이컨 등
유제품류 우유(전유), 버터, 치즈, 아이스크림, 생크림 등
불포화지방산(상온에서 액체) : 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있으나 과다 섭취 시 체중증가의 원인이 되므로 적당한 양을 드세요.
대부분의 식물성 기름 참기름, 들기름, 옥수수기름, 올리브 기름
생선류 고등어, 꽁치, 정어리 등
견과류 땅콩, 아몬드, 잣, 호두 등
트랜스 지방산(경화성 기름) : 식물성 기름에 부분적으로 수소를 첨가하여 만든 것으로 포화지방산 못지않게 혈중 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으므로 가급적 섭취를 줄입니다.
마아가린, 쇼트닝 빵, 과자류
팜유, 코코넛기름 팜유(커피프림, 라면, 과자류 등). 코코넛 기름(초콜릿)

콜레스테롤

콜레스테롤이란?
체내에 존재하는 콜레스테롤은 우리 몸의 세포와 호르몬, 담즙을 구성하는 아주 중요한 성분입니다.
대부분 간에서 만들어지고 일부는 식사로 얻는데, 이는 몸에 꼭 필요한 성분입니다.
그러나 비정상적으로 많아지면 다른 지방물질과 함께 혈관 내벽에 쌓여 혈관이 좁아지고,
혈관 수축이 원활하지 못하게 되어 동맥경화를 비롯한 각종 혈관계 질환을 일으키게 됩니다.
콜레스테롤의 종류
이미지
  • 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL- Cholesterol)
    좋은 콜레스테롤로 혈관벽에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하며,
    체중을 조절하거나 운동과 금연을 했을 때 높아집니다.
  • 저밀도 지단백 콜레스테롤 (LDL- Cholesterol)
    나쁜 콜레스테롤로 동맥경화증을 촉진시키며, 콜레스테롤이 높은 음식을 많이 섭취할 때 높아질
    수 있습니다.
  • 혈중 콜레스테롤을 낮추기 위해서는
    식사에서 총 지방섭취를 줄이세요(특히 포화지방산의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다).
    예) 육류의 기름, 탕류, 유제품의 지방, 버터

    식품 중 콜레스테롤을 다량 함유한 식품의 섭취를 줄이세요
    콜레스테롤은 하루 200mg 이하로 섭취합니다.
    예) 알 및 내장류, 오징어, 장어, 새우

    신선한 채소, 김이나 미역 등의 해조류 등 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다.
    규칙적인 운동을 해주세요.

염분

이미지염분을 과다하게 섭취하고 있지 않습니까?
염분은 혈압, 체온, 혈액량 등을 일정한 범위로 유지시키는 작용이 있지만,
지나친 섭취는 고혈압의 원인이 됩니다.
하루에 5g 이하(WHO의 권장량)의 식단을 목표로 섭취하세요!!!
염분 1g에 해당되는 조미료 량
소금 1/2작은술 = 진간장 1작은술 = 된장 1/2큰술 = 고추장 1/2큰술 = 토마토케찹 2큰술 = 마요네즈, 버터 2 ½큰술
염분 섭취를 줄이는 방법
  • 조리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장 등을 줄여 넣으세요.
  • 식탁에서 소금을 더 넣지 않도록 합니다.
  • 음식 조리 시 화학조미료는 사용하지 않도록 합니다.
  • 생선을 조리할 때는 소금을 뿌리지 말고 굽는 방법을 택합니다.
  • 물 미역, 파래 등은 생 것으로 먹지 않도록 하고 조리 시 소금기를 미지근한 물에서 충분히 빼도록 합니다.
  • 김에는 소금을 뿌리지 말고 들기름이나 참기름을 발라 굽습니다.
  • 된장찌개, 김치찌개와 짠 국물은 먹지 않도록 하고 조리 시에도 싱겁게 간을 맞추도록 노력합니다.
염분은 적게, 음식은 맛있게 조리하는 요령
이미지
후추, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등을 사용하여 싱거운 맛에 변화를 주도록 합니다.
신맛과 단맛(설탕, 식초, 레몬즙)을 적절하게 이용하여 소금을 넣지 않아도 먹을 수 있도록
조리합니다. (단, 당뇨병이 있을 경우에는 설탕 대신 그린 스위트를 소량 사용할 수 있습니다.)
식사 바로 전에 간을 하여 짠맛을 더 느낄 수 있도록 합니다.

당분

당분은 체내에서 포도당으로 분해 흡수되어 신체의 활동과 성장에 필요한 열량을 공급합니다.
그러나 과잉 섭취 시 잔여 분이 체내에서 글리코겐으로 쉽게 전환되어 간과 근육에 저장되고 글리코겐 저장을 위한 세포의 용량이
한계에 달하면 중성지방의 형태로 피하에 축적되기 때문에 비만을 유발할 뿐 아니라 심장질환의 위험도를 증가시킵니다.

바람직한 1일 당 섭취량은 27~30g입니다.
가능한 간식을 줄이세요!
단순당보다는 밥, 떡, 감자, 고구마와 같은 복합당으로 섭취하는 것이 바람직 합니다.
식품 중 당분 함량
식품 중 당분 함량
종류(ml) 당분함량(g)
콜라 1캔(250) 25
라이트 콜라 1캔(250) 0.3
식혜 1캔(200) 25
바닐라쉐이크(250) 44.8
오렌지주스(200) 18.8
토마토주스(200) 7.4
당근주스(200) 16.6
요플레 1개(100) 16
요구르트 1개(65) 11
가공우유(200) 20-24
식품 중 당분 함량
종류(ml) 당분함량(g)
아이스크림(380) 75.6
사탕3-4개(14) 13
초콜릿(25) 13.3
초코파이(38) 24.7
복숭아통조림(440) 70.4
딸기잼 1큰술(20) 12.5
양갱 1개(70) 47
카라멜 1통(45) 40.5
젤리 5개(28) 20.4
요거트아이스크림(100) 20.5
당분섭취를 줄이기 위해 어떤 음식을 선택할까요?
음식 선택
선택하세요 ! 주의하세요 !
잡곡식빵, 바게트 빵 등 달지 않은 빵류,
녹차, 홍차 등 달지 않은 차 종류,
라이트 콜라,
당이 첨가되지 않은 플레인 요구르트,
신선한 과일
케익, 아이스크림, 초콜렛, 카라멜,
설탕과 프림을 듬뿍 넣은 커피, 캔커피 등,
꿀, 쨈, 물엿, 사탕, 젤리, 시럽, 엿, 양갱 등,
콜라, 사이다, 스포츠 드링크, 당이 첨가된 유산균 음료,
과일통조림

혈당지수

GI (Glycemic Index) 혈당지수
식사 후의 혈당 반응은 음식의 양뿐 아니라 식품의 종류에 따라서 다르게 나타납니다.
즉 포도당으로 소화되어 흡수되는 속도가 느린 식품은 섭취 후에 혈당증가 반응이 느리고,
소화 흡수가 빠른 식품을 섭취한 후에는 혈당이 급격하게 증가하므로 인슐린의 분비도 더 증가시키게 됩니다.
이러한 당질의 소화 흡수 속도를 반영하는 것이 GI (Glycemic Index) 혈당지수 입니다.
기준이 되는 식품과 비교하려는 특정 식품의 식후 혈당의 반응 정도를 나타낸 것으로 각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안의
혈당 변화를 표준 식품이나 포도당 50g을 섭취한 경우를 100으로 하여 비교한 상대 수치입니다.
혈당이 높은 분들이나 비만인 분들은 저당지수 식품을 주로 선택하시는 것이 좋습니다.
단, 혈당지수는 낮아도 지방함량이 많아 열량이 높은 음식도 있으니 섭취량에 주의하시기 바랍니다.
식품의 GI수치표
식품의 GI수치표
GI 수치가 낮은 식품( ≤55 ) GI 수치가 중간인 식품 ( 55 < GI < 70 ) GI 수치가 높은 식품( ≥70 )
식품명 GI 열량1) 식품명 GI 열량1) 식품명 GI 열량1)
치즈
쇠고기
생선(고등어)
돼지고기(목살)
계란
0
0
0
0
0
319
190
183
180
138
살구
포테이토칩
복숭아통조림
키위
호밀빵
57
57
58
58
58
28
532
71
54
264
베이글
프렌치후라이
와플
수박
메밀
72
75
76
78
80
297
319
291
24
374
땅콩
저지방요구르트
보리
포도
우유(저지방)
14
14
25
25
34
567
56
345
60
36
블루베리머핀
패스추리
햄버거빵
아이스크림
현미
59
59
61
61
66
235
401
316
212
367
흰빵
감자
쌀(백미)
현미찹쌀
율무
80
85
86
86
90
283
69
374
360
374

사과
자두
복숭아
고구마
32
34
39
42
44
51
49
25
34
128
파인애플
팬케이크
크로아상
콜라
설탕
66
67
67
68
68
23
227
448
40
389
쌀밥 92 136
포도주스(무가당)
아이스크림(저지방)
48
50
49
180
바나나
옥수수
52
54
80
106

1)식품 100g 당 kcal (출처 : 식품영양소 함량 자료집, 한국영양학회, 2009)

식이섬유

식이섬유소(Fiber) 란?
소화효소로 분해되지 않는 탄수화물의 일종이며 비 열량 식이요소입니다.
물에 녹는 수용성 섬유소와 물에 녹지 않는 불용성 섬유소가 있습니다.
하루에 총 20~30g의 식이섬유소 섭취를 목표로 합시다.
식이 섬유소를 섭취하면 어떤 효과가 있을까요?
식이 섬유소를 섭취하면 어떤 효과가 있을까요?
종류 수용성 섬유소(과일, 해조류, 곤약 등) 불용성 섬유소(야채, 잡곡류, 통밀 등)
효과 1. 혈당상승을 예방합니다.
2. 고지혈증 예방에 도움을 줍니다.
3. 혈압상승을 예방합니다.
1. 빨리 포만감을 얻어 식사량을 줄일 수 있습니다.
2. 변비를 방지하여 대장암을 예방합니다.
3. 유해물질을 흡수하여 체외로 배설시킵니다.
식이 섬유소 섭취를 늘리기 위해서는?
이미지 1. 쌀밥보다는 잡곡밥으로 섭취하세요.
2. 흰빵보다는 통밀빵이나 보리빵으로 섭취하세요.
3. 흰국수보다는 통밀국수나 보리국수 섭취하세요.
4. 과일주스, 채소주스, 녹즙보다는 생과일, 생채소로 드십시오.
5. 국이나 찌개에 채소건더기를 많이 넣어 드세요.
6. 해조류(미역, 파래, 김 등) 하루 한가지 이상씩 섭취하세요!
7. 수분을 충분히 섭취하세요.
  • 식이섬유소는 종류가 다양하며 각각의 작용이 다르므로, 단일식품에서 섭취하는 것보다 여러 종류의 식품에서 섭취하는 것이 보다 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

음주

술이란?
이미지 술이 인체에 미치는 영향은 술을 얼만큼 마시는가, 즉 술을 마심으로써 인체에 들어오는 알코올의 양에 따라 다릅니다. 또한 술을 마신 기간, 개인적 특성, 술의 종류 등도 영향을 미칩니다.
같은 양이면 알코올 도수가 낮은 술을 선택하시는 것이 바람직하며,
주 2회 이상 지속적으로 드시는 것은 건강에 무리를 줄 수 있으므로 피하시기 바랍니다.
에탄올을 1%이상 함유한 음료이며 1g당 7kcal의 높은 열량을 가지고 있으나 영양학적으로 중요한 성분은 없습니다.
또한, 술과 함께 먹게 되는 안주들도 열량이 높은 음식이 많습니다.
과량 섭취된 안주는 주로 지방의 형태로 전환되어 내장과 간, 혈액 내에 축적되어 복부비만과 지방간, 고중성지방혈증과 같은
고지혈증을 유발하게 될 수 있습니다.
적정량의 음주량은?
술을 마시는 횟수는 1주일에 1-2회를 넘지 않는 것이 좋으며, 1회 섭취 시 고유잔으로 3잔 이하로 조절합니다.
알코올 종류, 농도와 열량
알코올 종류, 농도와 열량
종류 알코올농도(%) 1병의 양(ml) 1병의 열량(kcal) 1잔의 양(ml) 1잔의 열량(kcal)
맥주 4.5 500 160 250 80
막걸리 6 750 320 250 107
포도주 12-14 750 639 120 102
과실주 14 360 358 50 50
청하 14 360 358 50 50
소주 20 360 511 50 71
위스키 40 500 1420 40 114

외식

외식! 과식과 비만의 지름길이 될 수 있습니다.
이미지
  • 가급적 외식의 횟수를 줄입니다.
  • 하루 섭취해야 할 칼로리를 3으로 나눈 양 이상이 되지 않도록 합니다.
  • 모든 식품군을 골고루 섭취하지 못하게 될 수 있으므로 부족한 식품군은
    다음 끼니에 보충해 드시도록 하고, 과식했다고 생각되는 종류의 식품군은
    다음 끼니에 적게 드시도록 노력하십시오.
  • 다양한 식품군이 포함되어 있는 음식,
    예를 들면 비빔밥, 한정식 백반 등을 선택하는 것이 좋습니다.
  • 동물성 지방이 많은 음식은 가능한 피하십시오.
  • 자극적인 음식, 짠 음식, 지나치게 단음식도 피하십시오.
  • 국물이 들어간 메뉴를 드실 경우 소금함량이 높고 기름이 많은 국물은 남기십시오.
  • 의지가 강하지 않다고 생각되면 뷔페와 같은 곳, 음식을 푸짐하게 주는 곳은
    자주 가지 않도록 합니다.
외식의 열량
외식의 열량
음식명 재료&분량 열량(kcal) 음식명 재료&분량 열량(kcal)
한식 된장찌개+밥1공기 뚝배기(소)감자, 호박, 바지락 390 물냉면 냉면사리 육수400cc 450
김치찌개+밥1공기 김치, 돼지고기, 두부 450 칼국수 800g정도 (국물포함) 460
비빔밥 쇠고기, 채소, 밥 580 갈비구이 양념갈비1인분(250g) 550
갈비탕 갈비1대, 밥1공기 580 순두부백반+밥1공기 순두부,바지락, 돼지고기,달걀 580
불고기+밥1공기 1인분 쇠고기, 양념포함 600 삼계탕 영계1마리 찹쌀30g 800
일식 김초밥 300g(10개) 360 메밀국수 삶은면350g 450
생선초밥 1인분(250g) 450 유부초밥 300g(10개) 500
대구매운탕+밥1공기 뚝배기(대) 대구, 콩나물, 양파 510 회덮밥 참치, 상추, 양배추, 오이 등 200g, 밥 520
중식 짬뽕 1그릇 540 자장면 1그릇 660
볶음밥 볶음밥량(350g) 자장소스(100g) 720 탕수육 1접시(직경29cm) 1780
양식 카레라이스 20cm*30cm타원형접시
돼지고기, 채소, 카레
600 안심스테이크 직경29cm접시
샐러드, 스프, 밥
860
돈까스 직경29cm접시
샐러드, 스프, 밥
980 피자 Regular 9inch
480g 정도
1120

식단의 예

아침 (673kcal) + 점심(558kcal) + 저녁(716kcal) + 간식(161kcal) =  총 2108kcal
05505 서울특별시 송파구 올림픽로 43길 88 서울아산병원
TEL 1688-7575 / webmaster@amc.seoul.kr
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