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암과영양

암을 예방하는 생활습관과 도움을 주는 식품에 대한 정보를 알려드립니다.

  • 10가지 암을 예방하는 식습관
  • 암 예방에 도움을 주는 대표식품

10가지 암을 예방하는 식습관

암 발생의 원인 중 80% 가량이 개인 생활습관에서 기인합니다.
특히 식이 요인이 30%로 보고되고 있어 암을 예방하는데 있어 식습관 조절이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.
식이 30%, 흡연 30%, 만성감염 18%, 직업 5%, 생식요인 및 호르몬 5%, 유전 4%, 음주 3%, 환경오염 1-4%, 방사선 3%
추천합니다!  10가지 암을 예방하는 식습관
1. 자신의 체격에 맞는 건강 체중을 유지합니다.
2. 매일 30분 이상 운동 등으로 활동량을 늘립니다.
3. 당 음료(sugary drink) 및 열량 위주 식품(energy-dense foods)섭취를
   제한합니다.

   - 설탕이 첨가되었거나, 섬유소가 적고 지방 함량이 많은 가공 식품
   예] 햄버거, 과자, 초콜릿, 닭튀김, 피자 등

4. 식물성 식품인 채소, 과일, 통곡식, 콩류를 다양한 종류로
   충분한 양을 섭취합니다.
5. 붉은색 육류(쇠고기, 돼지고기, 양고기 등)와
   가공 육류 섭취를 제한합니다.

   - 성인기준, 조리 전 무게로 일주일에 약 700g을 넘지 않도록 합시다.

6. 되도록 음주를 줄이되, 섭취 시에는 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔으로 제한하도록 합니다.
7. 짠 음식과 염분으로 조리된 가공식품 섭취를 줄입니다.
8. 암을 예방하기 위한 목적으로 영양보충제를 복용하지 않도록 합시다.

   - 영양제 과용은 암 발생률을 높입니다. 꼭 필요한 경우 식사내용을 고려하여 적절히 섭취합니다.

9. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피합니다.
10. 탄 음식은 먹지 않습니다. 특히 고기와 생선이 불에 타면 발암물질을 만들어 냅니다.


이외에도,
산모의 경우, 유방암 예방을 위해 출산 후 6개월까지는 최대한 모유수유를 통해 아기에게 영양을 제공하도록 노력하고, 그 이후부터 다른 식품(우유, 이유식 등)을 함께 주도록 합니다.
암을 완치한 후에도, 암 예방 지침을 지켜 지속적으로 관리하도록 합니다.

암 예방에 도움을 주는 대표식품

특정 한가지 식품만으로는 암을 예방할 수 없습니다.
다양하게 식물성 식품을 섭취하면서 특히 항암 효능이 뛰어난 식품들을 함께한다면 암예방에 도움을 줄 수 있습니다.
‘식탁의 2/3를 과일과 채소, 통곡식 및 콩류로 꾸며봅시다!’ (미국 암연구 협회(AICR))
암 예방에 도움을 주는 대표식품
암예방기능 좀 더 알아봅시다!
콩류(Beans, Soy) :
콩, 두부, 된장, 두유 등
콩 이미지
사포닌, 피틴산과 같은 파이토케미칼 성분이 암을 유도하는 세포 손상을 억제시켜줍니다. 또한 풍부한 섬유소는 직장암 예방에 도움을 줍니다.
콩에 들어 있는 제니스틴이라는 이소플라본은 암세포 성장 억제 능력이 뛰어납니다.

* 동물성 단백질 섭취를 조금 줄이고 콩을 통한 단백질 섭취를 조금 더 늘리는 정도로 식사요법을 계획하여 암을 예방하는 것이 바람직한 방법입니다.
최근 연구에 의하면 생애 초기에 충분한 콩 섭취가 후에 유방암 예방에 도움을 주는 반면, 폐경 후에 섭취하는 콩의 영향력은 크지 않은 것으로 나타났습니다. 또한 항에스트로겐 약을 복용하는 여성들에게는 콩 섭취의 안전성 여부가 불확실하므로 지나치게 과량 섭취는 하지 않도록 합니다.
딸기류 열매(berry) :
딸기, 블루베리 등
딸기 이미지
비타민 C 함유량이 높아 식도암 예방에 도움이 되며, 섬유질이 풍부해 직장암 예방에 좋으며, 엘리그산(ellagic acid)이란 파이토케미칼은 피부, 담낭, 폐, 식도, 유방암 예방에 효과가 있습니다.
특히 딸기에는 플라보노이드라는 파이토케미칼이 풍부하며, 블루베리는 가장 항산화 효과가 뛰어난 물질로 밝혀진 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다.
십자화과 채소(Cruciferous Vegetables) :
양배추, 브로콜리, 컬리플라워, 케일, 청경채 등
십자화과 채소 이미지
구강, 인두, 후두, 식도, 위암 예방에 도움을 줍니다.
암에 대항하는 인체 효소 시스템을 조절하는 물질들이 존재해서, 유방, 자궁내막, 폐, 대장, 간, 자궁경부의 암세포 성장을 막는 능력이 있는 것으로 연구되고 있습니다.
짙은 녹색 잎 채소(Dark green leafy vegetables) :
시금치, 케일, 상추, 치커리 등
짙은 녹색 잎 채소 이미지
녹색 잎 채소에는 항산화제 역할이 뛰어난 카로티노이드(루테인, 사포닌, 플라보노이드 등)의 함량이 높아 구강, 인두, 후두 암 예방에 도움을 줍니다. 그 외에도 엽산이 풍부하여 췌장암 위험률을 낮춰주고, 풍부한 섬유소로 인해 직장암 예방에도 도움이 됩니다.
마늘과 채소(Garlic) :
마늘, 양파, 파, 부추 등
마늘 이미지
마늘과의 채소는 위암 예방에 효과적이며, 특히 마늘은 직장암 진행률을 감소시킵니다.
마늘과 채소에 함유된 알리신과 같은 항암 물질은 위, 유방, 식도, 대장, 폐암의 진행속도를 늦추는 효과가 있습니다. 그 외 최근에는 전립선암, 방광암, 백혈병 등에 있어서도 항암 효과에 대한 연구가 보고되고 있습니다.
마늘은 용량의존적으로 작용하므로, 다양한 채소, 과일과 함께 마늘을 곁들여 충분히 섭취하는 것이 암 예방 효과를 높이는데 좋습니다.
적포도(Red & purple grapes) :
적포도, 적포도주스(와인 제외)
적포도 이미지
포도 껍질에는 레스베라트롤이라는 폴리페놀 성분이 많은데, 청포도에는 함량이 적고 적포도에 월등히 많습니다. 레스베라트롤 성분의 항산화, 항염증 능력이 림프, 간, 위, 유방, 백혈병, 대장 등에서 항암효과로 작용합니다. 와인의 경우 레스베라트롤 성분이 함유되어 있으나, 최근에는 알코올 자체가 구강, 후두, 인두, 식도, 대장, 유방암, 직장암의 위험율을 높이는 요인으로 밝혀지면서 와인을 항암효과를 위한 권장 식품 목록에서는 제외하는 것이 안전합니다.
녹차(Green tea)
녹차 이미지
카테킨이라는 폴리페놀 물질을 가지고 있습니다. 녹차와 홍차 모두 항산화물질인 폴리페놀과 플라보노이드를 함유하고 있으며 특히 녹차는 홍차의 세배 가량 많이 함유하고 있습니다. 아시아 지역에서의 연구에 따르면 방광, 대장, 위, 췌장, 십이지장 암의 위험률을 낮추는 효과가 있는 것으로 연구되었습니다. 현재 직접적인 암 발생 위험과 녹차의 적절한 섭취량에 대한 관계가 과학적으로 밝혀지지 않았으며, 녹차 섭취량이 매우 높을 경우, 항혈전제를 복용하는 환자들에 있어서 혈전을 만드는 문제 등이 있습니다. 물 대신 과량 섭취하거나 음식 조리 시에 남용하는 것은 피하시고 적절히 섭취하도록 합시다.
토마토(Tomato) :
토마토, 토마토 페이스트, 토마토주스, 토마토소스
토마토 이미지
토마토의 붉은 색소는 주로 라이코펜 성분으로, 특히 전립선암을 예방하는데 효과가 있습니다. 단, 라이코펜 성분만으로 전립선암을 예방할 수는 없으므로, 여러 식물성 식품을 다양하게 섭취하면서 토마토를 곁들여 드시기 바랍니다.
통곡식(whole grains) :
현미, 통밀빵, 오트밀 시리얼, 곡물파스타, 또띨라 등
통곡식 이미지
통곡식이란 도정하지 않아 ‘싹, 겨, 배유’ 세 부분이 남아있는 곡류를 의미합니다. 섬유소, 비타민, 무기질 이외에도 항암 효과가 있는 사포닌, 페놀, 항산화물질 함량이 풍부합니다. 또한 식이 섬유소가 직장암 위험률을 낮추어줍니다.
출처 : 보건복지부, 세계암연구재단(WCRF), 미국 암연구 협회(AICR)
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