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운동과건강

건강한 삶의 기본은 올바른 운동입니다. 고혈압,당뇨병,비만,요통과 운동에 대해 자세한 정보를 알려드립니다.

  • 고혈압과 운동
  • 당뇨병과 운동
  • 비만과 운동
  • 요통과 운동

고혈압과 운동

고혈압은 진료실에서 측정한 혈압이 140/90 mmHg 보다 높거나 집에서 측정한 혈압이 135/85 mmHg 이상인 경우를 말합니다.
우리나라 성인의 30% 정도가 고혈압 환자이며 특히 60세 이상의 경우 2명 중 한 명은 고혈압 환자입니다.
혈압이 높을수록 뇌졸중, 협심증, 심근경색증 같은 심뇌혈관 질환의 발병 위험성을 증가시키지만, 고혈압을 적절히 치료하면 뇌졸중 35~40%, 심근경색 20~25%, 심부전 50% 이상을 감소시킬 수 있습니다.
고혈압 환자는 규칙적인 운동, 체중 조절, 식이요법, 금주, 금연에 의해 혈압을 10 mmHg 정도 줄일 수 있어 대표적인 생활습관병 입니다. 따라서 약물치료와 바른 생활습관을 통해 평생 혈압을 잘 관리하는 것이 필요하겠습니다.
  • 운동의 효과
  • 운동 전 확인사항
  • 올바른 운동방법
  • 운동시 주의사항
규칙적인 신체활동을 유지하면 고혈압 발생을 20~30% 줄일 수 있으며, 고혈압 환자에서는 약물치료 효과를 높여 약의 개수를 줄일 수 있습니다. 특히 고혈압 환자에서 운동에 의한 혈압 강하 효과가 정상 혈압인 경우보다 크고 젊을수록 효과적입니다. 평상시 혈압을 잴 때보다 운동 후의 혈압이 더 낮은데, 이것이 오랫동안 지속되는 것이 운동에 의한 혈압 강하 효과 입니다. 운동은 우리 몸의 신진대사를 조절하는 자율신경계의 교감신경을 억제하고, 부교감신경을 활성화 시킵니다. 활성화된 부교감 신경이 혈관을 이완시키고 심박출량과 말초혈관 저항을 감소시켜 혈압을 감소시킵니다.
운동으로 인한 혈압 강하 효과가 뚜렷하지 않더라도 규칙적 운동은 체중감소, 체지방개선, 인슐린 감수성 증가 및 고밀도 지단백 상승시켜 심혈관 질환의 예방에 효과가 있으므로 본인에 맞는 적절한 운동을 규칙적으로 해야 합니다.
교감신경 : 심장 박동수 증가, 혈관 수축, 혈압 상승 / 부교감신경 : 심장 박동수 감소, 혈관 이완, 혈압 하강
<운동의 효과 : 부교감신경의 활성화로 심박출량과 혈관 총 말초저항이 감소한다.>
아래와 같은 소견이 있는 경우는 먼저 의사와 상담 후 적절한 운동처방을 받는 것이 안전합니다.
  1. 1. 뇌혈관질환을 진단 받은 경우
  2. 2. 흉통/호흡곤란/오심/어지럼증/두통 등의 증상이 있는 경우
  3. 3. 당뇨병이나 비만한 사람
  4. 4. 허리나 무릎 등의 정형외과적인 문제가 있는 경우
운동은 5분간 준비운동 - 유연성 운동 - 본운동 30분 - 유연성 운동 - 정리 운동 5분으로 하는 것이 안전합니다.
준비운동에는 천천히 걷기와 각 관절을 부드럽게 돌려주는 운동을 포함하고, 유연성 (스트레칭) 운동은
주요 근육군을 정적으로 신전시키고, 15-60초 동안 유지하는 것을 4회 이상 반복하는 것을 말하며
최소 주 2-3일 시행하는 것이 바람직합니다.
강도는 관절가동범위 내에서 불편감 없이 가벼운 긴장감이 느껴지는 수준까지만 해주는 것이 좋습니다.
본운동은 유산소 운동과 근력 운동을 포함합니다.
유산소 운동 - 가장 중요하며, 반드시 필요한 운동
유산소 운동 이미지
유산소 운동
빈도 가급적 매일 (적어도 주 5일 이상)
강도 중등도 강도 (보통이다-약간 힘들다) : 땀이 나고 숨이 약간 가빠지는 정도
시간 30-60분 (지속적 또는 간헐적으로 운동)
형태 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 에어로빅 등
저항 (근력) 운동 - 유산소 운동과 병행
고혈압 환자에서 저항 (근력) 운동은 수축기 혈압을 상승시키기 때문에 적극 권장하지는 않지만 금기사항은 아닙니다.
적당한 근력 운동은 오히려 일상 활동을 위한 골격근의 건강을 유지하고, 체지방 감량 효과를 증가시킬 수 있으므로
유산소 운동과 병행하는 것이 좋습니다. 다만 혈압이 220/110mmHg 이상 과도하게 상승하거나,
운동이 매우 힘들다고 느껴지는 경우, 그리고 흉통이나 호흡곤란이 나타나면 바로 운동을 중단해야 합니다.
저항 (근력) 운동 이미지
저항 (근력) 운동
빈도 주2-3일, 격일로 시행
강도 중강도 (피로감이 느껴지는 정도)
방법 - 대상 : 가슴,어깨,등,허리,복부,엉덩이,다리
- 각각의 운동을 8-12회씩 2-4세트 반복
- 세트간 휴식시간 : 2-3분
  1. 1.운동 중 혈압은 수축기 혈압 220mmHg, 이완기 혈압 105mmHg 이하의 수치를 유지해야 합니다.
    특히 근력운동 (아령, 역기 등)은 급격하고 심한 혈압 상승을 초래하므로 고혈압 환자에서 주의가 필요하며
    조금씩 강도를 높여서 시행해야 합니다.
  2. 2.기온이 10도 하강하면 혈압이 약 13 mmHg 정도 상승합니다.
    동절기에는 기온이 낮은 이른 아침보다 기온이 상승한 낮에 운동을 하는 것이 좋고,
    반대로 하절기에는 무더운 낮보다 신선한 오전이나 저녁 시간에 운동하는 것이 좋습니다.
  3. 3.약물을 복용하는 경우 운동 중 약물의 영향으로 특징적인 증상들이 나타날 수 있으므로 주의를 요합니다.
    혈압강하제 복용으로 발생할 수 있는 상황과 예방조치를 숙지해야합니다.
혈압강하제의 영향으로 유발되는 증상과 징후, 그리고 예방 및 대처 방법
유산소 운동
위험요인 수치
베타차단제
이뇨제
체온조절 능력 실패에 의한 고체온증
→충분한 수분 섭취와 시원한 곳에서 휴식
저혈당에 의한 어지럼증
→주스나 사탕 등의 당분 섭취
알파차단제, 칼슘통로차단제
혈관확장제
운동 후 갑작스런 저혈압
→정리운동 시간을 늘리고, 증상을 주의 깊게 관찰한다.

당뇨병과 운동

  • 운동의 필요성
  • 당뇨병 환자의 운동방법
  • 운동 시간, 빈도 및 강도
  • 당뇨병 환자의 운동시 주의사항
당뇨병은 인슐린 작용이 원활하게 이뤄지지 않으면서 생기는 여러 특징적인 대사 이상을 수반하는 질환입니다.
당뇨병은 탄수화물 대사의 기분적인 문제이나, 이로 인해 체내의 모든 영양소 대사가 영향을 받게 되므로
총체적인 대사상의 질병이라고 할 수 있습니다.
당뇨병은 당뇨 자체의 문제뿐 아니라 동맥경화증, 당뇨족, 말초혈관질환, 신장질환과 같은 위험한 합병증을 동반하게 됩니다.
당뇨병이 무서운 이유는 젊은 나이에 합병증으로 인해 인체에 큰 손상이 생길 수 있기 때문이므로,
당뇨병을 해결하는 것은 매우 중요하며,
이를 위해서 규칙적인 운동은 식이요법과 같이 당뇨병을 조절하기 위한 효과적인 방법 중 하나로 제시되고 있습니다.
‘운동은 당뇨병에 효과적이다.’라는 것은 누구나 알고 있습니다.
당뇨병 환자가 운동을 하게 되면 높아진 혈당이 떨어지게 됩니다.
이는 운동이 칼로리를 소모시키고 근육으로의 혈액 순환을 증가시키며 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 작용을
도와주기 때문입니다.
또한 규칙적인 운동은 혈당을 낮추는 것 이외에도 동맥경화와 같은 합병증을 막아주고 인슐린에 대한 신체의 민감도 반응을
높이며 심혈관 위험 요인을 줄일 수 있습니다.
마지막으로 운동은 당뇨병의 큰 원인 중 하나인 비만을 감소시킴으로 근본적인 원인을 해결해 주게 됩니다.
당뇨조절을 위한 운동의 효과
  • 당뇨의 원인인 체중감소 및 체지방 감소
  • 근육량의 증가로 인한 혈당 저장능력 향상
  • 장기간의 체중감량 유지
  • 당뇨족, 동맥경화, 심장질환, 말초혈관질환과 같은 합병증의 예방
  • 칼로리 소비로 인한 혈당 감소
  • 내당력의 향상과 인슐린 민감성 증가
당병뇨의 유형별 운동의 역할 및 효과
당병뇨의 유형별 운동의 역할 및 효과
제1형 당뇨병 제1형 당뇨병은 혈당을 낮추는 인슐린의 부족으로 인해서 생기게 됩니다. 운동을 하게 되면 칼로리를 소비시키고 근육으로 혈액 순환을 증가시키며 혈당을 낮추는 역할을 하게 됩니다.
제2형 당뇨병 제2형 당뇨병 환자가 규칙적으로 운동할 경우 내당력을 향상시키고 인슐린 민감성을 증가시키며 인슐린 요구량을 감소시키게 됩니다. 또한 제2형 당뇨병의 원인인 비만에 도움을 줄 수 있습니다.
공통 당뇨병은 합병증을 유발하기 쉬운 병입니다. 당뇨병 환자가 규칙적으로 운동을 하게 되면 신부전증, 당뇨족, 동맥경화와 같은 합병증을 예방할 수 있습니다.
운동을 어떻게 해야 하나?
예전에는 혈당의 조절과 체지방의 감소를 위해서 근력운동 보다는
걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동이 보다 효과적인 것으로 알려졌지만
최근에는 여러 연구를 통해
근력운동 역시 에너지를 소비시키면서 운동에 의한 총 칼로리 소비에
관련이 있다고 알려짐으로써 혈당을 조절하고 근육량을 유지 또는 증진시킴으로
근육내에 글루코스 저장률을 높이는데 효과적인 것으로 보고되고 있습니다.
따라서 당뇨병 관리를 위한 운동은
유산소 운동과 근력운동을 같이 하는 것이 효과적인 것으로 보이며
당뇨병 환자의 체력, 당뇨병의 종류,
합병증에 따른 정확한 운동처방을 통해
환자에게 맞는 운동을 실시
하는 것이 바람직합니다.
일반적으로 운동의 효과를 보기 위해서는 하루에 30분 이상 운동을 생활화 해야 한다고 알려져 있습니다.
현실적으로 30분 이상의 시간을 매일같이 운동에 투자하는 것이 어려우시다면 일상에서 10분씩 틈을 내어 운동을 하는 것도
전혀 운동을 안 하는 것 보다는 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있겠습니다.
당뇨병환자에 대한 유산소 운동
유산소 운동 이미지
유산소 운동
빈도 주당 3~7일
강도 최대운동능력의 약 50%~80%정도의 강도
시간 하루 20~60분 지속하거나 적어도 10분의 운동을 일주일에 총 150분 축적되게 한다.
당뇨병환자에 대한 저항운동
유산소 운동
빈도 주당 2~3일
강도 본인이 최대한 들 수 있는 무게의 60~80%의 강도로 두고 8~12회씩 드는 것을 2~3차례 반복한다.
시간 같은 운동 시기에 대근육군의 8~10개의 다양한 관절 운동으로 나누어 실시 (대근육군의 예: 대퇴4두근, 슬괵근, 대흉근, 전거근, 상완 이두근, 상완 삼두근, 하퇴 삼두근, 광배근, 승모근과 같이 9개의 대 근육군의 운동)
당뇨병환자에  대한  유연성 운동
유연성 운동은 주요 근육군을 정적으로 신전시켜서 15~60초 동안 유지하는 것을 3~4회 수행하여야 합니다.
이러한 유연성 운동은 준비운동과 정리운동으로 하며 강도는 관절가동범위 내에서 불편감 없이 가벼운 긴장감이 느껴지는
수준까지만 해주는 것이 좋습니다.
하지만 각각 환자의 합병증에 따라 조정이 되어야 합니다.
예를 들어 당뇨족을 가진 환자의 경우 하지의 지나친 유연성 운동은 오히려 해가 될 수 있습니다.

운동에 대해서 크게 문제가 없는 당뇨병 환자는 주당 150분의 중강도 운동 (최대운동능력의 40~60%) 혹은
90분 정도의 강한 운동 (최대 운동능력의 60~70% 이상)을 통해서 주당 최소 1000kcal 이상을 소모하도록 노력해야 합니다.
더욱이 일주일에 활동하지 않는 날이 2일 이상 연속되지 않도록 해야 합니다.
만약 제 2형 당뇨병 환자의 경우처럼 체중의 감소 혹은 감소된 체중을 유지하는 것이 목적이라면
매일 운동을 해서 2000kcal 이상의 열량을 매주 소비하도록 하는 것이 좋습니다.
당뇨병 환자에서는 운동 중에 저혈당이 발생할 수 있으므로
운동 중 저혈당의 증후를 잘 파악하고 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.
저혈당과 관련된 일반적인 증상으로는
어지러움, 무력감, 비정상적인 식은땀, 구역질, 불안, 입과 손가락의 저림, 헛기침 등이 있습니다.
만약 운동 중 저혈당 증상이 나타나게 된다면 사탕이나 쥬스와 같은 당분을 섭취해주어야 합니다.
당뇨병 환자의 운동시 주의사항은 다음과 같습니다.
  1. 1.운동 프로그램을 시작할 때 그리고 끝날 때 자주 혈당을 체크한다.
  2. 2.운동 중 활동하지 않는 복부와 같은 부위에 인슐린을 투입한다.
  3. 3.인슐린 분비가 최고에 달했을 경우에는 운동을 피한다.
  4. 4.가능하면 매일 규칙적인 시간에 운동을 하도록 일정을 조정한다.
  5. 5.운동전 혈당이 100mg/이 보다 낮거나 300mg/dl보다 높으면 혈당을 조절한 후에 운동을 시행한다.
  6. 6.저녁 늦은 운동은 가급적 피한다.
이 외에도 당뇨병 환자들은 또한 운동시
본인의 당뇨병 합병증과 관련되어서 신중하게 운동을 선택해야 합니다.
예를 들어 발가락 같은 부위에 합병증의 증상이 있는 경우에는
걷는 운동을 피하고 너무 꽉 조이는 운동화를 신지 않는 것이 좋습니다.
탈수는 혈당 조절과 심장기능에 나쁜 영향을 미치므로
운동 전, 운동 하는 도중, 운동이 끝난 뒤 전 과정에 걸쳐
적절한 수분 섭취가 필수적입니다.

비만과 운동

  • 운동의 필요성
  • 운동 방법
  • 일상생활에서 활동량 늘리기
  • 주의사항
비만이란
체내 지방이 과도하게 축적된 상태로, 유전, 스트레스, 과도한 음식섭취와 신체활동의 감소로 인한 섭취에너지와
소비에너지의 불균형과 같이 다양한 원인에 의해서 발생하므로 비만 자체의 문제뿐 아니라
당뇨병, 고혈압, 중성지방 및 LDL-콜레스테롤의 증가, HDL-콜레스테롤의 감소와 같은 이상지질혈증,
그리고 심혈관 질환 등 위험한 질병의 원인이 될 수 있습니다.
따라서, 비만을 해결하는 것은 매우 중요하며,
이를 위해 규칙적인 운동은 식이요법과 함께 비만탈출을 위한 효과적인 방법 중 하나로 제시되고 있습니다.
규칙적인 운동은 활발한 에너지 대사로 인한 체지방의 감소,
근육량의 증가로 인한 기초대사율의 상승, 인슐린 저항성 개선, 이상 지질혈증 개선,
스트레스 완화와 체중감소로 인한 자신감 고취, 스포츠를 통한
활발한 대인 관계 등 생리적, 심리적, 그리고 사회적으로 긍정적인 효과를 보이므로,
체중감량을 통해 비만을 해결하고 이를 유지하기 위해서는 활발한 신체활동 및
개인에 맞는 규칙적인 운동을 지속적으로 수행해야 합니다.
비만치료를 위한 운동의 효과
  • 지방의 증가된 에너지 대사로 인한 체중감소 및 체지방 감소
  • 근육량의 증가로 인한 기초대사율의 상승
  • 장기간의 체중감량 유지
  • 근지구력, 근력, 유연성 등의 기초체력 향상
  • 비만과 관련된 당뇨, 고혈압, 이상지질, 심혈관 질환 등의 질병에 대한 위험도 감소
  • 비만과 관련된 스트레스 완화와 자신감 고취
  • 스포츠 참여를 통한 활발한 대인관계
비만치료를 위해 운동 프로그램을 구성하기 위해서는 운동 종류, 강도, 빈도, 그리고 기간 등의 기본적인 요인들을 고려해야 합니다.
운동 종목
예전에는 체중감량을 위해서 근력운동 보다는 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동이 보다 효과적인 것으로 널리 알려져 왔으나, 최근에는 여러 연구를 통해 덤벨이나 웨이트 기구 운동과 같은 근력운동 자체도 에너지 소비를 증진시키고, 체중감량 시 감소될 수 있는 근육량을 유지 또는 증진시킴으로써 기초대사율을 높여 체지방을 감소시키는 데 효과적인 것으로 보고되었습니다. 그러므로, 체중 감소를 위해 운동 프로그램을 구성할 때에는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 추천되며, 운동 종류를 선택함에 있어서 정확한 운동처방을 통해 개인에 맞는 운동을 실시해야 합니다.
유산소운동 + 근력운동 = 체지방 감소, 근육량 유지 및 증가
운동 시간, 빈도 및 강도
체중감량을 위한 가장 일반적으로 알려진 방법은 주 3회 이상, 하루 30분 이상, 경도에서 중등도의 운동을 생활화 하는 것입니다. 현실적으로 30분 이상의 시간을 매일같이 운동에 투자하는 것이 어려우시다면 일상에서 10분씩 틈을 내어 운동을 하는 것도 전혀 운동을 안하는 것 보다는 비만 관리에 도움이 될 수 있겠습니다.
운동 이미지
유산소/근력 운동
유산소 운동 근력 운동
  • 종목: 걷기, 자전거, 수영, 조깅, 에어로빅, 댄스 등
  • 시간 및 빈도: 하루 45-60분 이상, 주 3회~7회
  • 강도: 예비 심박수의 40-75%
  • 종목: 웨이트운동, 덤벨, 바벨, 탄력 밴드 운동
  • 시간 및 빈도: 하루 20-30분, 상, 하체 격주로 2~3회 실시. 10~15회 반복 2~3세트.
  • 강도: 최대 근력의 50%-70%로 점차 증가
비만의 원인 중 하나는 감소된 신체활동에 있으므로, 일상생활에서 신체활동량을 증가시키면, 비만을 개선하는데 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
일단 일상생활 속에서 신체활동량을 증가시키려면 먼저 자신이 하루 동안 얼마나 움직이는 지를 깨닫는 것이 중요하며, 되도록이면 앉아서 TV 시청, 컴퓨터 하기 등과 같은 좌식생활을 줄이고 틈틈이 스트레칭하기, 걸어 다니기 등 생활 속에서의 활동량을 늘려 이를 습관화 하여야 합니다. 일상생활 속에서 신체활동량을 증가시키는 구체적인 방법은 다음과 같습니다.
일상생활 속에서 신체활동량을 증가시키는 방법
  • 앉는 대신 서 있기(TV볼 때, 전화 받을 때)
  • TV 시청 시 채널을 바꿀 때, 리모콘을 사용하는 것 보다 직접 가서 바꾸기
  • 승용차를 이용하지 않기
  • 방 청소나 빨래하기
  • 버스나 지하철 이용 시 몇 정거장 전에 내려서 걸어가기
  • 먼 곳에 주차하기
  • 일정한 거리는 교통수단을 이용하지 않고 걸어가기
  • 점심시간이나 오후에 산책하기
일상 생활 속에서의 칼로리 소비량
유산소/근력 운동
활동 Kcal/hr 활동 Kcal/hr
다림질 65 천천히 걷기 80
빨리 걷기 114 계단 오르기 114
자전거타기 92 아이쇼핑 65
이불 개기 114 걸레질 하기 114
청소하기 69 운전 41
요리하기 68 공부하기 4
컴퓨터게임 44 먹기 38
자기 24 노래 41
춤추기 150 목욕 84
운동에 따른 칼로리 소비량
유산소/근력 운동
활동 Kcal/hr 활동 Kcal/hr
등산 196 줄넘기 224
조깅 196 수영(자유형 빠르게) 518
수영(평형) 273 파도타기 176
에어로빅 126 테니스 176
스키 186 농구 200
볼링 90 소프트볼 90
배구 200 탁구 200
야구 180 사이클 111
수상스키 200 피구 102
비만인의 경우, 처음 운동을 실시할 때,
자신의 상태에 맞는 운동을 처방받아 개인에 맞는 운동을 실시하는 것이 중요합니다.
운동 프로그램을 구성할 때는 지속 시간, 강도 및 빈도를 서서히 증가시키며,
적절한 복장과 환경 선택에 주의를 기울여야 합니다.
또한, 잘못된 동작과 지나친 운동 등에 의해서
운동 중 고혈압, 협심증, 심근경색, 관절염, 인대 손상, 탈수증 등이
발생할 수 있으므로 운동 중 발생할 수 있는 위험 요인과 대처방안에 대해
미리 숙지하는 것이 필요합니다.

결론적으로, 효과적인 체중감량과 안전한 운동을 하기 위해서는
전문가와 상담을 통해 규칙적이고
지속적인 운동을 실시하는 것이 바람직
하겠습니다.

요통과 운동

요통(Low Back Pain)이란?
요통은 척추, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능 이상으로 발생하는 허리 부위의 통증을 말합니다.
평생 살아가면서 60~90%의 사람이 요통을 겪게 되고, 1년간 발생률은 5% 정도가 됩니다.
이 중 40~50% 정도는 치료 없이도 1주일 이내에 좋아지는 것으로 알려져 있습니다.
통증이 자주 일어나는 주 된 연령은 연구에 따라서 다르긴 하지만, 나이가 증가할수록 요통의 빈도가 높아지고,
평균적으로 50~60대에서 가장 많이 발생한다고 알려져 있습니다.
쉬운 일을 하는 사람에 비해, 힘든 일을 하는 사람, 예를 들어, 약 11kg 이상의 물건을 반복적으로
들어 올리는 직업을 가진 사람들에게서 더 빈번히 요통이 발생합니다.
그리고 비흡연자에 비해 흡연자에게서 더 빈번히 나타나며, 규칙적인 운동을 하는 사람들에게서는 비교적 요통이 적게
나타나는 것으로 조사되었습니다.
  • 요통의 주요원인
  • 요통환자에게서 운동의 중요성
이러한 요통의 주요 원인으로는, 가장 우선적으로, 척추를 지지해 주는 인대와 근육의 약화와 그로 인한 염좌,
일상생활에서의 자세 불량, 골반의 좌, 우 틀어짐과 같은 변형, 갑작스러운 체중의 증가 또는 만성 복부 비만, 골다공증,
퇴행성 질환으로 인한 통증 등이 있고, 여성의 경우에는 임신으로 인한 허리의 통증과 부인과 질환(생리통, 자궁내막증,
만성 골반염, 자궁 근종 등...)이 있을 수 있습니다.
흔히 쓰이는 ‘허리 디스크’ 라는 용어는 ‘추간판 탈출증’ 이라는 특정 질환보다는 ‘요통’ 또는 ‘허리 질환’을 지칭하는 용어로
잘못 인식되고 있습니다.
‘요통’은 허리가 아픈 상태를 말하며, 허리 디스크는 요통의 여러 가지 원인 가운데 하나일 뿐입니다.
<그림>은 강한 허리와 약한 허리의 근육차이를 보여주는 그림입니다. 강한 허리<a>는 근육이 허리를 든든하게 지탱해 주지만, 약한 허리<b>는 근육이 약하고 늘어져서 허리를 제대로 받혀주지 못합니다.
요통환자에서 운동의 중요성은 다음과 같습니다.
  1. 1. 근육의 수축과 이완은 새로운 혈액이 조직 속으로 공급되면서 염증을 완화시켜준다.
  2. 2. 조직 내 염증의 완화는 통증을 경감시킨다.
  3. 3. 근육이 충분이 이완되어 허리의 운동범위를 크게 해준다.
  4. 4. 인대, 뼈, 건, 그리고 근육을 강화시키고 척추 디스크를 포함한 관절연골에 영양을 공급하여
    운동신경의 조절과 조정력을 증대시킨다.
  5. 5. 골격근의 기능과 심폐지구력을 향상 시켜준다.
  6. 6. 스트레스 해소 및 심리적 안정을 준다.
  7. 7. 엔도르핀의 양을 증가시켜 척수 내 통증을 경감시켜주어 치료에 도움을 준다.
운동에 따른 칼로리 소비량
  1. ① 유산소 운동 : 유산소 운동을 통해 근 지구력을 향상 시킨다.
    유산소/근력 운동
    종목 빈도 시간 강도
    걷기 주 3~5회 20~40분 최대 심박수의 약 60~80%
    (숨이 약간 차오르고, 이마에 땀이 맺힐 정도)
    자전거
    수영
  2. ② 복근 및 척추 주위의 근육 강화와 유연성을 증가시킨다.
    운동 이미지

    ※ 이와 같은 운동들을 10~15초 동안, 3~5회 반복하고, 하루에 규칙적으로 적어도 3번 이상,
    통증이 유발되지 않는 범위 내에서 운동해야 한다.
  3. ③ 복식호흡
    요통의 치료목적으로 복근의 강화가 필요하다.
    복식호흡은 호흡을 통해 복압을 높여, 직접적으로 척추의 안정을 도모한다.
    뿐만 아니라, 호흡을 내쉬면서 괄약근에 힘을 주어 신체 중심부(core)에 힘을 집중 시킬 수 있다.
방법
숨을 코로 들여 마실 때 복부를 위로 팽창시키고, 숨을 입으로 내뱉을 때, 항문을 조이면서 복부를 척추 쪽으로 끌어당긴다.
하루에 100회 실시한다.
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